مصرف آب و مايعات

     آب مهمترين مايع حيات، در يک برنامه کوهنوردی هم نقش اساسی را بازی می کند. در حالت عادی يک انسان به طور متوسط بين 1 تا 1/4ليتر آب در شبانه روز مصرف می کند اما در يک برنامه کوهنوردی که بدن دائم در حال فعاليت و عرق کردن است، بدن به 3 ليتر آب احتياج دارد. (مصرف آب در مورد اشخاص مختلف متفاوت است)

 

      کسانی که بيشتر عرق می کنند، ممکن است بيشتر از يک فرد عادی به آب احتياج داشته باشند، اين افراد ممکن است 4 تا 5 ليتر آب مصرف کنند.در طول يک برنامه بهتر است که در هر استراحت به طور دائم مقداری آب بنوشيم تا اينکه هر چند ساعت يک بار آب زيادی مصرف کنيم. متأسفانه تشنگی علامت خوب و درستی در مورد احتياج بدن به آب نيست چون ممکن است که بدن به آب احتياج داشته باشد ولی ما احساس تشنگی نکنيم. حتی اگر احساس تشنگی هم نمی کنيد، بهتر است که آب بنوشد. هيچگاه ترس و واهمه ای از نوشيدن زياد آب نداشته باشيد چون بدن به طور طبيعی مازاد آب را دفع خواهد کرد.

 

      متأسفانه تشنگی علامت خوب و درستی در مورد احتياج بدن به آب نيست. ممکن است که بدن به آب احتياج داشته باشد ولی ما احساس تشنگی نکنيم، اين مسئله به خصوص در صعودهای زمستانی مشهود است. بارها ديده شده که در برنامه های زمستانی افرادی هستند که حتی آب همراه خود نمی آوردند و تحت عنوان اين که هوا سرد است و عرق نمی کنيم، آبی نمی نوشند. فراموش نکنيد که اگر کمبود آب بدن، معادل 3 درصد وزن ما باشد، قدرت تشخيص و هوش و حواس ما رو به تحليل می رود و زمانی که معادل 10 درصد وزن ما باشد، خطری جدی برای سلامتی و زندگی ماست. (در اين حالت ممکن است ادامه کمبود آب به مرگ منتهی شود)

      نوشيدنی ها مانند چای و قهوه با وجود آن که خود حاوی آب هستند اما به عنوان جايگزين آب توصيه نمی شوند چرا که همين نوشيدنی ها نقش مهمی در دفع آب بدن دارند.

در تابستان در مسيرهای کوهنوردی، چرا گاه ها و گوسفند سراهای زيادی وجود دارند.هنگام تهيه آب دقت کنيد که آيا آبی که برای نوشيدن بر می داريد در نزديکی محل چرا گوسفندان قرار دارد و دام از آن آب می نوشد يا نه؟

     چنانچه شک و ترديدی در اين مورد وجود دارد، بهتر است که راه را کمی ادامه داده و از جای مطمئن تری آب برداريد. گفتنی است که در صورت آلوده بودن آب، خطر ابتلا به بيماريهای روده ای و انگلی وجود دارد. آب را مي توان در بطری های نوشابه حمل و استفاده نمود و بايد مواظب بود که در هنگام بازگشت، اين بطريها در طبيعت رها نشوند.

طرز ساختن نوشابه انرژی زا :

     با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل يونی بدن هم به هم می خورد. از طرفی فعاليت کوهنوردی، قند خون را هم پايين می آورد. جهت بالا بردن قند خون و جايگزين کردن نمک از دست رفته مي توانيم يک نوشيدنی دست ساز درست کنيم که از جهت مزه شايد چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را می کند. به يک ليتر آب مقدار 25 گرم شکر (معادل يک قاشق غذاخوری يا 15 حبه قند) و 2 گرم نمک اضافه کنيد و هم بزنيد و در طول برنامه از آن استفاده کنيد.

      تغذيه و آب در برنامه های کوهنوردی

      در کوهنوردی تهيه و مصرف غذا و آب مسئله بسيار مهمی را تشکيل می دهد. اصطلاح معروفی است که می گويد: ما زنده ايم به غذايی که می خوريم به همين دليل ما بايد بدانيم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه بايد استفاده نماييم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر بايد باشد و تأثير هر کدام از اين مواد بر روی بدن ما چگونه است؟

 

     متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنيه محدود ما اجازه نمی دهند که همه مواد غذايی را که در زندگی روزمره استفاده می نماييم با خود به کوه ببريم، بنابراين شناخت ما از مواد غذايی و اين که چه موادی را مصرف يا با خود به کوه ببريم، نکته بسيار مهمی است.

انرژی اي که ماهيچه ها از آن استفاده می کنند به شکل چربی و هيدراتهای کربن می باشد. هيدراتهای کربن پس از ذخيره شدن در بدن برای يک فعاليت 2 تا 3 ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخيره چربی می باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمين می کند. در يک کار معمولی هيدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می گيرند. در زمستان بدن ما به چربی بيشتری احتياج دارد چرا که بخشی از آن بايد صرف توليد گرما بشود. در يک برنامه کوهنوردی تقريباً همه چربی ای که از طريق خوردن کره يا سرخ کردن نيمرو و يا ماهی جذب بدن می شود، صرف سوخت و ساز بدن می شود.

مصرف کالری بدن

     در زندگی روزمره مصرف انرژی برای يک زن که به کار دفتری مشغول است 1800 تا 2000 کالری و برای يک مرد 2000 تا 2400 کيلوکالری می باشد اما برای يک برنامه عادی کوهنوردی همراه با کوله کشی، روزانه مقدار 4000 کيلوکالری مورد احتياج است. فراموش نکنيد که مصرف انرژی با تغيير ارتفاع، وزن کوله پشتي، وزن و بنيه کوهنورد و طول مدت کوه پيمايي رابطه دارد. هرگاه برنامه کمی فشرده و سنگين تر شود، ممکن است که بدن به 5000 تا 6000 کيلوکالری و حتی در بعضی مواقع به 8000 تا 10000 کيلوکالری انرژی احتياج داشته باشد. برای ما غيرممکن است که بتوانيم اين مقدار انرژی را در عرض يک روز به بدن برسانيم. در اينگونه موارد بايد مقداری غذای اضافی در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار يا شام صرف کرد و بهتر است که اين غذاها دارای مقدار زيادی هيدراتهای کربن باشند مثل ماکارونی، سيب زمينی، برنج و…

عمل کسانی که سعی می کنند در روز اجرای برنامه صبحانه زيادی بخورند، نه تنها درست نيست، بلکه اين کار باعث خستگی و سنگين شدن بدن در طول برنامه می شود، علاوه بر اين 15 ساعت طول می کشد تا بدن انرژی را در ماهيچه ها ذخيره کند. اين بدين معنی است که چيزي که ما در طول روز می خوريم، بايد وقت کافی جهت جذب شدن در ماهيچه ها را داشته باشد. بعضی ها صبحانه را مهمترين غذا در طول برنامه می دانند اما نظريه غالب، شام را غذای مهم و عمده می داند. اصولاً از 3 وعده غذای روزانه به نظر عده ای بايد صبحانه 50 درصد ، ناهار30 درصد و شام 20 درصد را تشکيل بدهند، عده ای ديگر معتقدند که صبحانه 20درصد ، ناهار30 درصد و شام 50 درصد نسبت صحيح تری است.

مواد سوخت و ساز بدن

     مشخصات هر کدام از مواد غذايی مورد احتياج بدن و اين که آنها در چه موادی يافت می شوند به شرح زير است:

هيدارتهای کربن: مهمترين سوخت و ساز بدن برای حرکت های سريع و کوتاه مدت که به صورت گليکوژن در ماهيچه ها ذخيره می شوند و در ماکارونی، برنج، نان، نخود، لوبيا، سيب زمينی، خشکبار، و ميوه يافت می شوند.

هرگاه مقدار هيدراتهای کربن مصرف شده به وسيله مواد غذايی جديد جايگزين نشوند، ذخيره هيدراتهای کربن تمام می شود و ماهيچه ها قابليت و کارآيی خود را از دست می دهند. در اين حالت مقدار قند خون هم کاهش می يابد که اين عمل خستگی و سردرد را با خود به همراه دارد.

     نوع ديگری از هيدراتهای کربن به هيدارتهای کربن سريع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندی، و نان سفيد يافت می شوند. اين دسته از هيدراتهای کربن خيلی سريع جذب خون می شوند و مقدار قند خون را بالا می برند. قند خون يکی از مهمترين مواد مورد احتياج بدن برای کار کردن سيستم اعصاب و مغز است. انرژی ای که سيستم اعصاب و مغز ما احتياج دارند، فقط در قند خون وجود دارد.

     پايين رفتن قند خون از يک ميزان مشخص باعث پديد آمدن بيماری هيپوگِلسمي می شود که علائم آن خستگی، سردرد و گرسنگی است. ادامه کمبود قند خون باعث می شود که مغز انسان به درستی عمل نکند و ممکن است که در اين حالت انسان تصميمهای غيرعقلانی بگيرد. گفتنی است که اگر اين حالت با سرمازدگی توام باشد، عواقب بسيار وخيمی را به دنبال خواهد داشت.

     چربی: چربی از سوخت و سازهای مهم بدن است که در دراز مدت و آهسته تبديل به انرژی می شود. در يک برنامه دراز مدت اين چربی ها هستند که انرژی عمده را به بدن می رسانند. يک گرم چربی مقدار 9 کيلو کالری و يک گرم هيدرات کربن 4 کيلوکالری انرژی توليد می کنند. برای آنکه چربی در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگيرد، بايد مقدار مناسبی از آن قبلاً از طريق غذا جذب بدن شده باشد. 20 تا 30 درصد انرژی مصرفی ما بايد از محل چربی بدن تأمين شود.

     در يک روز برنامه که 4000 کيلوکالری انرژی مصرف می شود، 800 تا 1200 کيلوکالری آن از طريق چربی تأمين می شود که اين موضوع به اين معنی است که 90 تا 133 گرم چربی بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است. بزرگترين ذخيره بدن ما چربی می باشد و اغلب ما 10 تا 15 کيلوچربی در بدن خود داريم. برای کسانی که اضافه وزن دارند، کوهنوردی موقعيت خوبی است تا وزن خود را کم نمايند. اين افراد با مصرف روزانه 1000 تا 1500 کيلوکالری کمتر می توانند در عرض 5 تا 6 روز يک کيلوگرم از چربی خود را آب نمايند. چربی در شير، گوشت، خشکبار، ماهی، روغن نباتی، روغن زيتون، نارگيل، گردو و مواد لبنياتی موجود است.

 

     پروتئين: پروتئين سنگ بنای ساختمان بدن می باشد که در ضمن انرژی زا نيز هست. پروتئین در گوشت، ماهی ، تخم مغز، و شير موجود است. پروتئين سوخت و سازی هيدراتهای کربن ندارد و فقط هنگامی که به ما گرسنگی دست می دهد، بدن آن را به انرژی تبديل می کند.

نمونه ای از مقدار انرژی در مواد مختلف

* آب، چای، قهوه صفر کيلوکالری

*100 گرم نان سبوس دار 300 کيلوکالری

*100 گرم پنير 17درصد چربی 295 کيلوکالری

*100 گرم ماکارونی 370 کيلوکالری

*100 گرم سوسيس 260 کيلوکالری

*100 گرم شکلات 576 کيلوکالری

*200 گرم عسل 337 کيلوکالری

*100 گرم قيسی خشک 247 کيلوکالری

*100 گرم شکر 400 کيلوکالری

*100 گرم بيسکويت کرم دار 480 کيلوکالری

*100 گرم کره 710 کيلوکالری

*100 گرم برنج 180 کيلوکالری

*100 گرم خشکبار 290 کيلوکالری

*100 گرم کشمش 289 کيلوکالری

*100 گرم آلوی خشک 266 کيلوکالری

*100 گرم گوشت گاو 160 کيلوکالری

منبع: کتاب آموزش کوه پيمايی و کوهنوردی از مقدماتی تا پيشرفته

تنظيم و تدوين: ايمان پناهی

انتشار : بخش ورزشی تبیان